Câtă apă trebuie să bei pe zi. Ce e mit, ce e realitate

Apă este esențială în viața noastră de zi cu zi. Ne ajută să ne menținem sănătoși și chiar să scăpăm de suprplusul de kilograme, dacă este pe lista noastră de dorințe. De-a lungul timpului au fost realizate numeroase studii legate de cantitatea de apă pe care trebuie să o consume o persoană pe zi. Și cu toate că există și recomandari standard, totuși, factorii și activitățile zilnice pot influența aceste valori.

Câtă apă ar trebui să bei în fiecare zi? Este o întrebare simplă fără un răspuns ușor. Nu există o formulă unică ce se potrivește tuturor. Dar dacă știi mai multe despre nevoia de lichide a corpului tău vei putea să estimezi câtă apă trebuie să bei în fiecare zi.

Beneficiile consumului de apă pentru sănătate

Apa este componenta chimică principală a corpului tău și reprezintă aproximativ 50-70% din greutatea corpului. Organismul tău depinde de apă pentru a supraviețui. Fiecare celulă, țesut și organ din corpul tău necesită apă pentru a funcționa corect. Printre beneficiile apei se numără:

• Eliminarea toxinelor deșeurile prin urină și transpirație
• Menține temperatura normală a corpului
• Ajută articulațiile
• Protejează țesuturile sensibile

Lipsa apei poate duce la deshidratare, o problemă care apare atunci când nu ai suficientă apă în corp pentru funcționarea optimă a organismului. Chiar și o deshidratare ușoară te poate priva de energie și te poate face să simți oboseală.

Câtă apă trebuie să bem, de fapt

În fiecare zi pierzi apă prin respirație, transpirație, urină. Pentru ca organismul tău să funcționeze corect, trebuie să îți refaci rezerva de apă consumând băuturi și alimente care conțin apă. Deci, cât de mult lichid are nevoie un adult sănătos, în medie, care trăiește într-un climat temperat? În urma studiilor, cercetătorii americani au concluzionat că o cantitate adecvată de lichid consumată zilnic, în funcție de gen este:

• o femeie trebuie să bea 2,7 litri de apă
• un barbat trebuie să bea 3,7 litri de apă

Câtă apă trebuie să bei pe zi, în funcție de greutate

Conform altor studii, există și o cantitate de lichide care ar trebui să fie consumată zilnic, în funcție de greutate. Desigur, pe lângă apă vor conta și alte lichide pe care la consuma, cum ar fi ceaiul sau cafeaua. Iată lista recomandată cu necesarul de lichide, în funcție de greutatea corpului:

Greutate (kg)	Cantitate zilnică de lichide recomandată
40 – 50	1,6 – 1,8 litri
50 – 60	2 – 2,2 litri
60 – 70	2,4 – 2,6 litri
70 – 80	2,8 litri
80 – 90	3 litri
90 – 100	3,3 litri

Mitul celor 8 pahare de apă pe zi

Probabil ai auzit de mitul conform căruia cantitatea de apă pe care ar trebui să o bei pe zi este de 8 pahare. Pare ușor de reținut și este un obiectiv rezonabil. Majoritatea oamenilor sănătoși se pot menține hidratați consumând apă și alte lichide ori de câte ori simt sete. Pentru unii oameni, mai puțin de opt pahare pe zi ar putea fi suficiente. Dar alții ar putea avea nevoie de mai mult.

Există mai mulți factori care pot duce la o nevoie suplimentară de lichide pe zi. Iată care sunt acestea:

• Exercițiile fizice – dacă faci sport și transpiri, trebuie să bei apă în plus pentru a acoperi pierderea de lichide. Este important să bei apă înainte, în timpul și după antrenament.
• Mediul înconjurător – vremea caldă sau umedă te poate face să transpiri și să ai nevoie de lichide în plus. Deshidratarea poate apărea și la altitudini mari.
• Sănătatea generală – corpul tău pierde lichide atunci când ai febră, stări de vomă sau diaree. Bea mai multă apă și, la indicația medicului, bea soluții de rehidratare orală.
• Sarcina și alăptarea – dacă ești însărcinată sau alăptezi, este posibil să ai nevoie de mai multe lichide pentru a rămâne hidratată.

Nu trebuie să te bazezi însă doar pe apă pentru a acoperi nevoia de lichide a organismului. Ceea ce mănânci oferă, de asemenea, o parte semnificativă a lichidelor. De exemplu, multe fructe și legume, cum ar fi pepenele și spanacul, conțin foarte multă apă.

În plus, băuturile precum laptele, sucurile și ceaiurile din plante sunt compuse în mare parte din apă. Chiar și băuturile cofeinizate – cum ar fi cafeaua și băuturile răcoritoare – pot contribui la aportul tău zilnic de apă. Dar ai grijă cu băuturile îndulcite cu zahăr. Sucurile carbogazoase, băuturile energizante și alte băuturi dulci de obicei conțin mult zahăr, care poate furniza mai multe calorii decât este necesar.

Cum știi dacă ai băut suficientă apă

Probabil că aportul tău de lichide este adecvat dacă:

• Ți se face sete foarte rar
• Urina ta este incoloră sau de culoare galben deschis

Medicul tău sau nutriționistul te pot ajuta să determini cantitatea de apă potrivită pentru tine în fiecare zi.

Când să bei apă și cât înseamnă prea multă apă

Potrivit unor studii există anumite momente cheie din zi, în care să bei apă, după ar fi imediat după ce te-ai trezit sau cu 30 de minute înainte de masă, pentru a ajuta digestia. În linii mari, însă este recomandat să bei apă:

• la fiecare masă, dar și între mese
• înainte, în timpul și după exerciții fizice
• ori de câte ori ți se face sete

Dacă te îngrijorează ca ai putea bea prea multă apă, află că aceasta este rar o problemă pentru adulții sănătoși. Ocazional, sportivii pot bea prea multă apă în încercarea de a preveni deshidratarea în timpul exercițiilor fizice lungi sau intense. Atunci când bei prea multă apă, rinichii tăi nu pot elimina excesul de lichide. Conținutul de sodiu din sângele tău devine diluat. Aceasta se numește hiponatremie și poate fi o afecțiune gravă, care pune viața în pericol.

Foto: Pexels